건강 관리를 위한 운동을 소개합니다 _ 오늘부터 달리기! 런닝에 대해서 알아봐요.

안녕하세요

건강염려증이 도져버린 마라국밥입니다.

오늘부터 러닝을 시작했습니다.

오전 6시에 일어나서 시간 30분 정도, 거리 3km 뛰었습니다.

 

🏃‍♀️🏃‍♂️

 

오랜만이라 살살~ 달렸는데

달리고나니 역시! 뿌듯하네요~

 

😁👍

 

오늘은 달리기에 관련한 자료를 가져와봤습니다~

 

 

 

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러닝 초보 꼭 보세요~!!

1. 목표 설정하기
먼저 러닝을 시작하는 이유를 명확히 해봅시다.

건강을 위한 것인지, 체중 감량, 스트레스 해소, 체력 증진 등 목표를 정하면 동기부여에 좋습니다. 

러닝은 시작하는것이 가장 힘들답니다.

그래서 동기부여가 가장 중요한 듯합니다. 

저처럼 너무 늦기 전에 시작하세요~!! 

단단한 마음가짐을 갖기보다는 자연스럽게 눈뜨고 일어나서 운동복으로 갈아입는 연습이 도움이 됩니다.

(이때, 생각은 하지 말아야합니다. 특히 "갈까 말까" 이런 생각이요!! 😁 네 저의 경험담입니다 ㅎㅎㅎㅎ ) 

 

2. 장비 준비하기
러닝화: 발에 잘 맞고 쿠션이 좋은 러닝화를 고르세요. 발의 충격을 흡수하고 부상을 방지할 수 있습니다.
러닝 의류: 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 옷을 입으면 불편함을 줄일 수 있습니다.

처음 시작하는 경우엔 장비때문에 부담이될 수 있습니다.

그러니 너무 부담 가지지말고, 현재 갖고 잇는 트레이닝복과 발이편한 운동화로 먼저 시작하세요~

시작하고 나서 꾸준히 연습하면서 차차 마련해도 됩니다! 

 

3. 체력에 맞는 페이스 설정하기
초보자는 무리하지 말고, 걷기와 뛰기를 번갈아가며 천천히 시작하는 것이 좋습니다.
10분 뛰고 1분 걷기를 반복하거나, 주당 3, 4일 정도로 시작하여 점차 늘려가는 방식이 효과적입니다. 

페이스는 요즘 사용하는 휴대폰어플로도 충분히 확인할수 있고, 스마트와치를 사용하는 경우에는 쉽게 기능을 사용할수 있습니다.

 

4. 올바른 자세와 호흡 연습하기
상체는 약간 앞으로 기울이고, 어깨와 팔은 힘을 빼세요. 팔을 자연스럽게 흔드는 것이 중요합니다. 

발은 가볍게 땅을 딛도록 하고, 뒤꿈치나 앞꿈치가 먼저 땅에 닿지 않게 조심하고 발바닥 전체가 닿도록 연습합니다.
코로 숨을 들이마시고 입으로 내쉬며, 규칙적인 호흡을 유지하세요.

5. 스트레칭과 워밍업
뛰기 전후로 가벼운 스트레칭을 하여 근육을 준비시키고, 부상을 예방하세요.

스트레칭 정말 중요하답니다.

만일 30분을 운동시간으로 잡는다면 스트레칭을 15분은 하셔야합니다.

그만큼 전체 운동에서 가장 중요한 부분이니 절대 그냥 넘어가지마시고 발목, 손목, 무릎, 어깨, 허리 등 잘 풀어주세요~

6. 일지 작성하기
매일 얼마나 뛰었는지 기록하면 자신의 성장과 페이스 조절에 도움이 됩니다.
꾸준히 하다 보면 몸이 점차 익숙해지고, 속도와 거리도 자연스럽게 늘어날 것입니다. 

어플을 사용하는 경우 오늘 기록을 사진과 같이 기록할 수 있기 때문에 더 뜻깊은듯 합니다.

요즘은 SNS에 #오운완챌린지 로도 많이 등록하죠~

동기부여로도 아주 좋은 현상이라고 생각합니다! 

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러닝 장비에 대해 알아볼까요?

 

 

러닝화

초보자에게는 발의 충격을 흡수할 수 있는 쿠셔닝이 좋은 러닝화가 중요합니다.

자신에게 맞는 신발을 골라야 장기적으로 발과 무릎에 무리가 덜 갑니다.

가능하면 전문 매장에서 피팅을 받아보는 것도 좋습니다.

 

러닝복

상의와 하의: 땀을 잘 흡수하고 통기성이 좋은 의류를 착용하세요.

통풍이 잘 되는 옷은 땀으로 인해 생길 수 있는 불편함을 줄여줍니다.

양말: 쿠션감이 있고 땀 흡수력이 좋은 러닝 전용 양말을 착용하는 것이 좋습니다.

일반 양말보다 발의 피로감과 물집 생기는 것을 방지할 수 있습니다.

 

워치 또는 스마트폰 앱

러닝 트래커: 스마트폰의 앱이나 스마트워치를 활용해 러닝 거리를 기록하면 초보자도 운동량을 쉽게 파악할 수 있습니다.

Nike Run Club, Strava, Runkeeper 같은 무료 러닝 앱이 있습니다.

 

물병 또는 휴대용 물병 홀더

특히 여름철에는 달리기 중 탈수 증상을 예방하기 위해 물을 휴대하는 것이 좋습니다.

휴대용 물병 홀더를 사용하면 뛰는 도중 물을 편하게 마실 수 있습니다.

 

이어폰 (선택 사항)

음악이나 팟캐스트를 들으며 달리면 러닝이 더욱 즐거워질 수 있습니다.

하지만 교통량이 많은 곳이나 사람들이 많은 공공장소에서는 소리에 주의를 기울이는 것이 중요합니다.

 

스트레칭 밴드 (선택 사항)

러닝 전후 스트레칭을 위해 탄력 있는 스트레칭 밴드를 사용하면 부상을 예방하고 근육을 풀어줄 수 있습니다.

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이제 시작하는 초보 러닝이기 때문에 

전문적인 내용은 올리지 않았답니다.

무엇보다 마음가짐이 중요하잖아요!?

 

😁👍

 

가벼운 마음으로 읽어보시고, 

가볍게! 러닝 시작해보길 추천합니다~!!

오늘도 건강한 하루 보내세요~!!