제가 허리디스크 일지도 모른다고 하네요. 허리디스크에 좋은 운동을 한번 알아보려고 합니다.

 

안녕하세요

갑자기 열심히 걷기로 결심한 마라국밥입니다.

 

제가 허리디스크일지도 모른다니...ㅠㅠ

일단 약을 복용하고 있습니다만,

하루먹어서는 

전혀 티가 안납니다.

 

아침 9시부터 12시까지 3시간 정도

단풍구경하면서 걷기를 하였습니다.

만보 정도 걸었네요.

 

허리디스크에는 걷기가 좋다고 하더라구요.

물론 강스장이나 산스장을 만나면

철봉 & 꺼꾸리도 꼭 할 생각입니다.

 

그 외에,

허리에 좋은 운동이 어떤것이 

있는지 한번 알아보도록 하겠습니다.

 

 

허리 디스크에 좋은 운동 추천

1. 걷기
걷기는 가장 기본적이고 안전한 유산소 운동으로, 허리에 부담을 주지 않으면서도 전반적인 체력을 향상시킬 수 있습니다. 걷기는 허리 근육을 부드럽게 자극하고 혈액 순환을 도와 디스크의 회복을 돕습니다.

- 운동 방법: 평탄한 지면에서 20~30분 정도, 하루 1~2회 걷기를 추천합니다. 초반에는 너무 빠르지 않게 천천히 걷는 것이 좋습니다.
  

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 2. 수영
수영은 물 속에서 운동을 하므로 체중이 거의 실리지 않으며, 관절과 척추에 부담을 덜어주면서도 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 특히, 허리와 복부 근육을 강화하는 데 유리합니다.

 

- 운동 방법: 자유형이나 배영을 추천합니다. 물에서 운동하면 척추와 디스크에 가해지는 압력이 최소화됩니다.

 

 

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3. 플랭크(Plank)

플랭크는 허리와 복부 근육을 동시에 강화하는 운동입니다. 강한 코어 근육을 만들어주면 허리에 가해지는 부담을 줄여주고, 디스크를 안정시킬 수 있습니다.

 

- 운동 방법:팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 몸을 일직선으로 만든 후 20~30초간 버팁니다. 시간이 늘어날수록 운동 강도를 높일 수 있습니다. 허리가 처지거나 올라가지 않도록 주의해야 합니다.

 4. 고양이-소 자세 (Cat-Cow Stretch)

이 운동은 척추의 유연성을 증가시키고, 허리와 복부 근육을 이완시키는 데 효과적입니다. 또한 척추를 구부리고 펼 때 디스크에 가해지는 압력을 분산시킬 수 있습니다.

 

- 운동 방법:네 발로 기는 자세에서 시작하여, 숨을 들이마시며 척추를 내리며 배를 늘리고, 내쉬면서 허리를 둥글게 말고 머리와 엉덩이를 천장 방향으로 올립니다. 이 동작을 10~15회 반복합니다.

 

 

다리들어올리기

5. 다리 들어올리기 (Leg Raises)

다리 들어올리기는 복부 근육을 강화하는 운동으로, 허리 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다. 복부 근육이 강화되면, 허리에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

- 운동 방법:바닥에 누운 상태에서 한 다리씩 들어올리고, 10~15초간 유지합니다. 양쪽 다리 모두 10~15회씩 반복합니다.

 

 

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브릿지자세

 6. 브릿지(Bridge)

브릿지 운동은 엉덩이 근육, 허리 근육, 복부 근육을 동시에 강화하는 운동입니다. 이 운동은 허리와 엉덩이 근육을 강화하고, 허리의 안정성을 높여줍니다.

- 운동 방법: 바닥에 누워 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 후, 엉덩이를 천천히 들어 올립니다. 몸이 무릎, 엉덩이, 어깨가 일직선이 되도록 합니다. 10~15초간 유지한 후 천천히 내려옵니다. 10~15회 반복합니다.

 

 

 

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 7. 무릎을 가슴으로 당기기 (Knee to Chest Stretch)

이 스트레칭은 허리와 엉덩이 근육을 이완시켜주며, 허리 디스크로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 됩니다.

- 운동 방법:바닥에 누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기고, 양손으로 무릎을 감싸서 20~30초간 유지합니다. 반대쪽도 같은 방법으로 합니다. 이 동작을 양쪽 각각 2~3번 반복합니다.

 

 

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8. 고정 자전거 타기 (Stationary Bike)

고정 자전거는 유산소 운동이면서도 허리에 부담을 최소화할 수 있습니다. 일정한 속도로 자전거를 타면 허리 근육을 강화하고, 체중 감소에 도움이 될 수 있습니다.

- 운동 방법: 너무 강한 저항을 걸지 말고, 가벼운 속도로 시작하여 점차 시간을 늘려갑니다.

 

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9. 요가 및 필라테스

요가나 필라테스는 척추의 유연성과 근력을 동시에 향상시킬 수 있는 운동입니다. 특히 호흡법과 결합된 스트레칭이 척추에 압박을 줄이고, 디스크에 부담을 덜어주는 데 효과적입니다.

위에서 말씀드린 몇가지는 요가에서 기본적으로 많이 하는 자세입니다.

그러나 간단하고 정적인 자세는 추천드리지만 너무 무리하고 어려운 자세는 추천드리지 않습니다.

- 추천 자세:고양이-소 자세, 아기 자세, 하늘을 향한 다리 스트레칭 등은 허리 디스크 환자에게 유용한 스트레칭입니다. 또한, 필라테스는 코어 근육 강화에 매우 효과적입니다.

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운동 시 주의사항

1. 통증이 심할 경우 운동을 중지하세요. 운동 중에 통증이 느껴지면 즉시 중단하고, 의사나 물리치료사의 조언을 받는 것이 중요합니다.

2. 천천히 시작하세요. 운동 강도는 점진적으로 올리고, 처음에는 너무 과도한 운동을 피해야 합니다.

3. 올바른 자세가 중요합니다.잘못된 자세로 운동하면 오히려 디스크에 부담을 줄 수 있습니다. 운동을 할 때는 항상 자세를 신경 써야 합니다.

4. 무리하지 않기.자신의 몸 상태에 맞는 운동을 하되, 통증을 유발할 수 있는 무리한 동작은 피합니다.

운동은 허리 디스크의 예방과 회복에 중요한 역할을 합니다. 규칙적으로 운동을 통해 허리 근육을 강화하고, 체중을 관리하며, 디스크에 가해지는 부담을 줄일 수 있습니다.

 

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허리디스크를 예방하기 위해서는

잠깐이라도 시간을 내어 꾸준히 스트레칭 하는것이 중요한 듯합니다.

너무 무리한 운동은 부담이 될수 있으니

꼭 부담이 되지 않는 선에서 자주 운동해보도록 해요~!!